Den gode opstart - Anbefalinger og inspirationsøvelser
Den gode opstart
Dansk Håndbold Forbund har udarbejdet anbefalinger til en god opstart i samarbejde med følgende ekspertgruppe:
- Merete Møller - fysioterapeut, ph.d, adjunkt, SDU.
- Lotte Nygaard Andersen - Fysioterapeut, ph.d. og lektor, Institut for Idræt og Biomekanik, SDU
- Jesper Bencke - Ph.d., laboratorieleder og idrætsskadeforsker, Hvidovre Hospital
- Line Hovgaard-Hansen - sportsfysiolog, Team Danmark
KOM GODT I GANG MED INDENDØRS HÅNDBOLD
Selvom man i den seneste tid måske har trænet håndbold eller lavet anden træning udendørs, er det stadig nødvendigt med en længere periode i hallen, hvor man gradvist opbygger de håndboldspecifikke bevægelser med modstander, til man har opnået den optimale balance og kontrol i de mest intense situationer i spillet.
Der skal derfor være en periode med forberedende træning i hallen inden kamp, uanset om man har trænet forberedende på græs eller asfalt gennem en længere periode. Vi anbefaler en periode på minimum fire uger i hal med gradvis opbygning af træningsmængde og -intensitet samt gradvis opbygning af det håndboldspecifikke som fx afleveringer, skud, finter, spring, landinger, retningsskift og dueller med modstandere. Alle ting som man ikke på samme måde kan udføre på andre underlag. Heller ikke på asfalt.
Jo ældre du er, og jo større intensitet du spiller med, jo længere anbefales det, at den forberedende træning er samlet set. Som minimum anbefales det, at den forberedende træning når op på varigheden beskrevet i tabellen herunder, uanset hvornår der åbnes for træning indendørs. Dog skal minimum fire uger være indendørs i hal.
Det er vigtigt, at spilleren gradvist opbygger sin træning, før spilleren begynder at spille træningskampe og beachkampe igen. De håndboldspecifikke bevægelser skal altså doseres og gradvist opbygges, og antallet af aktioner og intensitet kan tilpasses.
I perioden op til første kamp skal træningen indeholde mere og mere intensitet hen mod kamplignende situationer (se skema for anbefalinger til forskellige aldersgrupper herunder). Det er også vigtigt, at træneren er opmærksom på tilpasninger for den enkelte spiller, da der eksempelvis vil være variation i forhold til spillerens fysiske grundform og pladsspecifikke belastningskrav. Når du er klar til at spille kamp, skal du være opmærksom på at dosere antal spilleminutter, pauser i kampen og pause mellem kampene.
| Længde af forberedende træningsperiode før første kamp | Stævner i hal efter forberedende træningsperiode | Anbefalinger til spilleminutter | Tid mellem flere kampe på samme dag efter forberedende træningsperiode | |
| U10 og ned | 4 uger | 2-3 kampe pr. dag | Max 10 min. spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 min. pause) | Minimum 1 time |
| U11-U13 (‹2,5 træning pr. uge) |
4 uger | 2-3 kampe pr. dag | Max 10 min. spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 min. pause) | Minimum 1,5 time |
| U11-U13 (›2,5 træning pr. uge) |
5 uger | 2-3 kampe pr. dag | Max 10 min. spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 min. pause) | Minimum 2 timer |
| U15-U19 (‹2,5 træning pr. uge) |
7 uger | Max 2 kampe pr. dag | Max spilletid 60-70 % af kampen. Minimum 5 minutters pause i hver halvleg. | Minimum 2 timer |
| U15-U19 (›2,5 træning pr. uge) |
7 uger | Max 2 kampe pr. dag | Max spilletid 75-80 % af kampen. Minimum 5 minutters pause i hver halvleg. | Minimum 3 timer |
| Senior (‹2,5 træning pr. uge) |
7 uger | Max 2 kampe pr. dag | Max spilletid 60-70 % af kampen. Minimum 5 minutters pause i hver halvleg. | Minimum 2 timer |
| Senior (›2,5 træning pr. uge) |
7 uger | Max 2 kampe pr. dag | Max spilletid 75-80 % af kampen. Minimum 5 minutters pause i hver halvleg. | Minimum 3 timer |
Fokuspunkter i træningen
1. Opvarmning
Kroppen skal forberedes på at være aktiv. Opvarmningen bør derfor starte med lette øvelser, hvorefter intensiteten gradvis øges og tilpasses hen mod den planlagte træning.
2. Kast og skud til hver træning og gennem ugen
Skulderen skal langsomt i gang med kast og skud igen, hvor der er et behov for dosering i de første mange uger. Antal kast og skud planlagt til hver træning skal overvejes i forhold til pausens længde og i forhold til krav om skudstyrke i det enkelte kast eller skud.
3. Retningsskift, spring og landinger
Træningen af disse vigtige tekniske færdigheder skal doseres og udvikles i forhold til det niveau, som spilleren har trænet på i pausen. Vær under træningen opmærksom på kontrol og god teknik med knæene i hoftebreddes afstand og knæene pegende i tæernes retning.
4. Styrke
I en tid, hvor spilleren ikke kan træne håndbold under normale omstændigheder, kan spilleren med fordel fokusere på at styrke sine muskler. Det anbefales at have særligt fokus på:
- Lårets muskler både forside og bagside
- Øvre ryg og muskler på bagsiden af skulderen – særligt de muskler der udadroterer skulderen
- Hoftemuskler
- Kropsstamme
5. Kondition
Konditionstræningen planlægges med udgangspunkt i den enkelte spillers aktuelle træningsstatus – hav fokus på, hvor meget spilleren har trænet kondition og hvordan spilleren har trænet det.
Inspirationsøvelser
Dansk Håndbold Forbund samarbejder med Team Danmark, forskere fra Syddansk Universitet (Happy-projektet) og Hvidovre Hospital om udarbejdelse af anbefalinger til en god opstart.
Videoeksemplerne på denne side er udarbejdet og instrueret af fysisk træner hos Team Danmark Line Hovgaard-Hansen (stifter af @handball_fundamentals).
Selvom øvelserne er filmet i udendørs omgivelser, er samtlige øvelser relevante at lave indendørs på halgulvet i forbindelse med opstart af indendørshåndbold.
Få mere inspiration på Instagramprofilerne:
@handball_fundamentals
@happysport.dk
dynamisk stræk
1a Stræk forlåret med fem driblinger til hver side.
1b Knæ til bryst med fem driblinger til hver side.
1c Træk foden op og knæet ud til siden med fem driblinger til hver side.
1d Stræk inderlåret i sidelunges med fem driblinger til hver side.
1e Stræk hoftebøjer med fem driblinger til hver side.
1f Indtag squatposition. Dribl herefter med den ende hånd og stræk håndfladen på den anden med fem driblinger til hver side.
1g Hoftemobilitet med driblinger og med ti skift.
1h Indadrotation i hoften med fem driblinger til hver side.
1i Stræk inderlåret i en split med frem driblinger så langt ude som muligt.
1j Baglæns rul til split med bolden i hænderne.
Boldkontrol
2a Sideskift med dribling 20 meter forlæns og baglæns.
2b Finteafsæt med dribling med skiftevis venstre og højre hånd 20 meter forlæns og baglæns.
2c Landing på samlede ben efterfulgt af retningskifte, hvor bolden studses i jorden bagom ryggen. 20 meter forlæns og baglæns med dribling.
2d 'Regnbuen'. Tag en dribling og dernæst tag et ryk uden bold. Grib bolden inden den når jorden.
Styrke
3a Stående træk med ti gentagelser til hver side.
3b Udadrotation i skulderen med ti gentagelser til hver side.
3c Et bens dødløft til et bens squat med fem gentagelser til hver side.
3d Planke med driblinger. Ti driblinger til hver side a' to omgange.
3e Et bens hofteløft med ti gentagelser til hver side.
3f Sideplanke med bold. Træk armen op i skudposition og løft derefter ben med ti skift.
Kast
4a Almindelig kast med bevægelse frem og tilbage. Ti kast til hver hånd.
4b Sidehåndskast med bevægelse frem og tilbage. Ti kast til hver hånd.
Boldkontrol
5a Fremadrettede forsvarsbevægelser mens spilleren dribler med bolden. 15 gange med hver hånd.
5b Kast op ad væg med 40 skift.
5c Studskast op ad væg med to bolde. 20 gentagelser til hver side.
5d Forsvarsbevægelser sidelæns med én bold. Spilleren kigger på medspiller og siger højt antallet af fingre, medspilleren viser. Herefter sættes der i sprint. 10 sekunders dribling med tre gentagelser.